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熱中症対策こまめな水分補給ってどれくらい?おすすめの飲み物は?かくれ脱水自己チェック!

熱中症対策の水分補給

8月に入り猛暑日が続いていますね〜(汗)熱中症対策してますか?

先日、TV朝日「羽鳥慎一モーニンショー」で『水分補給による熱中症対策』が放送されていました。

内容は「水分補給のいろんな疑問」や「かくれ脱水自己チェック方法」など。

知っておくと役立つかも?ということで情報をまとめてみました!

水分補給は継続的に飲む

熱中症対策の基本は、こまめな水分補給。

一気に飲んでも尿として排出されてしまうので、30分〜1時間ごとに100ccずつ飲むと無駄なく吸収できるとのこと。

100cc=約コップ半分、ペットボトル3〜5口

喉が乾いてなくても、少しずつ継続的に飲むことが大切です。

水分減少率脱水による症状
〜2%のどの乾き
3%〜4%食欲不振イライラ
5%〜頭痛けいれいん

最適な水の温度は

冷たすぎる水を飲むと本来必要な水分の1割り程度で満足してしまう。

そのため【やや冷たい】くらいがおすすめだそう。

環境省のガイドラインでは 5〜15℃

また、冷たすぎる飲み物で胃腸が冷えると、消化不良や食欲不振などの原因に。

常温よりもやや冷たくがポイントです。

何を飲んだらいい?賢い水分補給

水分摂取は緑茶と水どちらがいい?

A 水のほうが良い

カフェインを含む飲み物(緑茶・烏龍茶・紅茶・栄養ドリンク・コーヒーなど)には、利尿作用があるため。

60kg成人男性が一日に必要な水分2.5㍑
飲み水1.2㍑ 食事1㍑ 体内生成0.3㍑

「飲み水1.2㍑ならビールで飲んじゃうよ」なんて思いがちですが、ビールを1㍑飲むと、1.1㍑排尿するため脱水に。

さらにアルコールを分解するために水分を使うのでより脱水が進むようです。

ビールだけでは水分補給にはならないので注意です・・。

水よりも効果的な飲み物は?

A カフェインゼロ+ミネラル

麦茶、ルイボスティー、黒豆茶、コーン茶、杜仲茶などがおすすめ。

汗は、水分が99%、その他1%にミネラル、カルシウム、マグネシウム、カリウムなどの成分が微量含まれており、より汗の成分に近いもので補うと効果的ということ。

経口補水液には、脱水症状が出た場合には効果的ですが、塩分が入っているので普段は麦茶などで水分補給を。

 

スポーツドリンクは、糖分が入っているので取り過ぎに気をつけて。
例えばマラソンで有名な東洋大学では、練習中や食事の時は【麦茶】を飲むようにしている。

炭酸水(無糖)は効果ある?

A 素早い水分補給効果がある

炭酸水を飲むと胃腸の血管が開いて活発化になり、吸収力が上がります。

素早く水分補給ができ、熱中症の予防に効果が期待できます。

ただし逆流性食道炎の方は控えめに。

牛乳は?

A 体温調整機能の向上

たんぱく質が摂取できる。そのたんぱく質を摂取したことによって、血液量が増加し体温調整機能の向上につながります。

「銭湯で牛乳を飲む」というのは理にかなっていたというわけですね。

飲み物以外に果物や野菜は?

A 水分とミネラル補給にもなる

水分が多い果物・野菜は、マグネシウム・カルシウムなどミネラルが多く含まれています。

水分100ccを摂るには、それぞれ
スイカ3cm角×3つ、きゅうり1本、バナナ1本、パイナップル2cm角×7切れ、メロン8分の1

また、果物・野菜に塩をプラスすれば効果大。昔からスイカに塩をかけるというのは日本人の知恵。

旬の果物・野菜で、水分・ビタミンやミネラルも一緒に補給しましょう。

寝る前、涼しい部屋でも水分補給は必要

寝る前に水を飲むと、夜にトイレで起きるのが心配・・

A 寝る前にも200ccコップ1杯の水を飲みましょう

寝る前の水分補給は汗になるので、尿に影響しないとのこと。

加齢に伴い膀胱が小さくなって起きる方は多いのですが、200ccなら汗になるので尿とはあまり関係はないよう。

エアコンがついた涼しい部屋なら水分補給はしなくていいの?

A むしろ意識して水分補給をしてください

涼しい部屋でも呼吸や汗で、知らないうちに一日で水分1㍑が失われています。

そのため気が付かず熱中症になっている場合がありますので、こまめな水分補給を。

かくれ脱水チェック方法

「かくれ脱水」とは、自覚症状なく体内の水分量が不足している状態。熱中症・脳梗塞・心筋梗塞の予備軍とも。

簡易チェック方法
親指の爪先を押して白くなったところから、赤みが戻るまでの速さでチェック!

親指の爪先を押した後、すぐに赤みが戻らない場合は、かくれ脱水の疑いが。

[目安:男性2秒 女性3秒以内]

爪先は毛細血管が多く、脱水すると毛細血管の血量が少なくなるため、戻してもなかなか赤みが戻らないそうです。

まだまだ猛暑が続きますが、こまめな水分補給を意識して猛暑を乗り越えましょう!